日々の生活に余裕なく過ごしていませんか。
慌ただしく過ごしていると、食生活も乱れがちになります。
お昼ご飯はコンビニで済ましていませんか？
甘いものを食べ過ぎていませんか？
外食は多くないですか？
特に社会人になると、朝は慌ただしくゆっくり朝ごはんを食べれなかったり、つい面倒だとコンビニやお弁当屋さんなどでお昼を済ませたり、また付き合いで外食が増える、ストレスから甘いものに走ってしまったりと。
もし 不規則、偏食、間食の三拍子が揃った乱れた食生活を送っているなら、言うまでもなくニキビに悪影響 です。
私自身もストレスからの暴飲暴食、夜食、甘いものを食べすぎる、など一時期まさに最悪の食生活を送っていました。
そうなるともちろん体重も増えます。
食事の内容ももちろん関係しますが、暴食し体重が増えた時期は本当よく繰り返しニキビができていましたね。
それは受験シーズンで夜食が多かった10代の頃の思春期ニキビと、仕事ストレスでの暴飲暴食が増えた20代の大人ニキビ両方に言えます。
最近少しずつ体重が減ってきたのですが、驚くことに本当にニキビ量が減ったのです！
私自身の経験からの見解ですが、睡眠や運動ももちろんニキビとの関係が深いですが、食生活は結構ニキビに影響する！気がします。
ただ”太っている（肥満）”＝”ニキビ”には繋がりません。
正確には”食生活”＝”ニキビ”という事になります。
今回はニキビと食生活について詳しくご紹介していきますね。
ニキビに効果的な食べ物（食事）とは？
■ ニキビに効果的な栄養素
| ●タンパク質 美肌に必須成分で、皮膚自体を作る材料になります。 （肉類、魚介類、卵、豆類、乳製品など。） |
●ビタミンA ターンオーバーを促進し、健康的な皮膚や粘膜を作ります。 （レバー、海藻類、人参やかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、鰻など。） |
●ビタミンB群 粘膜や皮膚を健康的に肌荒れを防ぎます。不足すると皮脂が過剰に分泌されニキビの原因に。 （卵、レバー、大豆や納豆などの豆類、焼き海苔、乳製品、魚介類、緑黄色野菜など。） |
| ●ビタミンC コラーゲンを作る役割があるほ他、シミ防止や美白効果あり。 （キャベツ、カリフラワー、赤ピーマン、キウイ、アセロラ、レモン、緑茶など。） |
●ビタミンE 血行を促進し肌に栄養分を与えます。シミやくすみにも効果的。 （アーモンドやピーナッツなど。うなぎやハマチ、鰯などの魚介類、いくら、植物油など。） |
●亜鉛 細胞を合成を促進し、肌のターンオーバーにも欠かせない栄養素です。 （カキやホタテ、カニ、鰻などの魚介類、牛肉や豚レバー、玄米、納豆など。） |
| ●葉酸 血行を良くし、皮膚の代謝機能を高めてくてるので、肌荒れを治してくれます。 （枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、よもぎ、菜の花、アスパラガス、苺、納豆など。） |
● 食物繊維
肌のみならず便秘の予防、脂質代謝を調整してくれます。 （ゴボウやレンコン、さつまいもなどの根菜類、豆類や芋類、しいたけ、海藻類など。） |
お肉や魚も適度に食べましょう。（1日100gが目安）
脂肪の多いお肉の食べ過ぎはニキビによくありません。
食べ過ぎは禁物です！
ただお肉（牛肉、豚肉、鶏肉等）や魚介類（魚、エビ、イカ等）などの タンパク質は皮膚そのものを作る栄養素 です。
タンパク質が不足するとシワやシミ、肌の老化に繋がります ので、1日にどちらかは食べるようにしましょう。
● 薄切りの豚肉なら3〜4枚くらい。
● アジなどの魚なら1尾程度。
●芝エビなら10尾くらい。（エイビチリサイズ）
1日に摂りたい野菜量と食べ方。オススメは温野菜！
● 緑黄色野菜（100g）
人参、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス、小松菜、さやいんげん、さやえんどう、春菊、トマト、ニラなど。
● 淡色野菜（200g）
キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、カブ、きゅうり、ゴーヤ、大根、玉ねぎ、白菜、レタス、もやしなど。
じゃあ、加熱しないで生で食べたり、ジュースがいい！と思いがちですが、
● 生で食べると体を冷やす。
● サラダだといっぱい食べられない。
● サラダに使うレタスやサラダ菜などは、水分が多く含まれるビタミンが少なめ。
● 紙パック詰めの際、高温殺菌するため大切なビタミンが壊れがち。
● 冷たいので体を冷やす。
自宅でスムージーを作るのは、パックジュースよりも断然いいですが、体を冷やさないように注意しましょう。
結果、総合的に考えて火を通した温野菜などがオススメです！
よりもっと効果的に肌改善したいなら、抗酸化作用のある食べ物がオススメ。
先ほど紹介した、ニキビに効果的な栄養素と同じものもありますが、今話題の抗酸化作用のある食べ物をご紹介します。
● ビタミンA （レバー、うなぎ、海藻類、人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜など）
● ビタミンC （ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、キャベツ、カリフラワー、モロヘイヤ、キウイ、アセロラ、レモン、パセリ、柿など）
● ビタミンE（鮎、イワシ、いくら、鰻、エビ、ハマチなどの魚介類、アーモンド、ピーナッツ、唐辛子、玄米、大豆、発芽米、植物油など）
● カテキン（緑茶）
● イソフラボン（大豆）
● リグナン（ごま）
● その他（赤ワイン、そば、ブルーベリー、ココアなど）
● B-カロテン（人参、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、柑橘類）
● リコピン（トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ）
● アステキサンチン（鮭、金目鯛、毛ガニ、いくら、桜エビ）
ただ注意したいのが、抗酸化作用があるからといって、食べ過ぎは禁物です！
食べ過ぎは偏りますし、大事なのはいろいろなものをバランスよく食べる事です。
ニキビができやすい食べ物（食事）
ではニキビを招く食事とは？
炭水化物（糖質）
ご飯やパスタ、パンなどの炭水化物は糖質が沢山含まれているため、食べすぎるとニキビや肥満に繋がります。
例えば日本人の主食である「お米」。
しばらく噛み続けると甘みを感じますが、それは「糖質」を含んでいるからなのです。
また糖質を摂取しすぎると、皮脂の分泌を増やす可能性があります。
皮脂が増えると、毛穴が詰まりやすくなるためニキビ発生に繋がります。
ご飯は、白米よりもビタミンB群やミネラル、鉄分や食物繊維が豊富に含まれる玄米がオススメ。
便秘にも効果的です。
糖分（ケーキやお菓子、チョコレート）
糖分はエネルギー源になりますが、食べすぎると脂肪として体の中で溜まっていきます。
結果、皮脂が過剰に分泌される→毛穴が詰まりやすくなる→ニキビに繋がる。という流れです。
油分の多い高カロリーな食べ物（肉やジャンクフード、揚げ物）
高カロリーな食べ物は、皮脂を過剰分泌させます。皮脂が沢山分泌されると、脂が毛穴に詰まり、そこにアクネ菌などの汚れが溜まって炎症を起こしニキビになります。
辛いものや刺激の強い食べ物
適量なら新陳代謝がアップして肌に良いですが、食べすぎはNGです。
というのも、辛いものを食べすぎる→胃腸に負担がかかる→消化や吸収機能が低下する→ニキビができやすくなる。
アルコール
適量ならOKですが、飲み過ぎはニキビによくありません。
というのもお酒はかなりの糖分が含まれているため、高カロリーです。
皮脂の過剰分泌から毛穴が詰まりやすくなりますので、飲み過ぎはニキビに繋がります。
また、お酒を飲むと毛細血管が広がり、皮脂線が刺激される事があります。
他にも肝臓に負担がかかる→血液が汚くなる→血液中の毒素が増えるため、肌にもあまりよくありません。
お酒を飲むなら、日本酒やワインがオススメ。
ワインには抗酸化作用があるため適量なら肌にもいいと言われています。
おつまみは油っこくて辛く、味の濃いものが多いので胃腸に負担がかかりやすいです。
油っこくない、塩分の少ないものをチョイスしましょう。
何より、飲みすぎない！夜更かししすぎない！事が大切です。
食べ物以外でニキビを治すには、運動も大切！
ニキビになりやすい油脂の多い食品を食べていたとしても、普段運動などを活発にしているとニキビができにくいことがあります。
なぜなら、運動により代謝が活発になるため油脂をためこまずにすむ事がありるからです。
つまり、油脂の多い食品を大量に食べたからといって、必ずしもニキビとして表れるというわけではありません。
個人差もあるでしょう。
高カロリー食品を大量に食べてしまっても、うまくそれを消費していければ、体に余分な油が蓄積されずに済み、ニキビにはつながりにくくなるのです。
しかし、普段、運動など全くしない方が、ここでご紹介したニキビになりやすい食べ物を食べ進めていますと、余分な油脂が肌にニキビとなって表れてしまいうため、食生活には注意する必要があります。
まとめ
完璧に食生活を改善するのは、難しいものです。
例えば、朝ごはんは時間がなくても野菜スムージーを飲もう！とか、夜は外食だから、お昼は手作りのお弁当にしよう！など、1日の内、1食はヘルシーを心がけるだけでも違います。
完璧にこなそうとすると、多少のストレスもかかりニキビによくありません。
構えず気楽に！が大切です。
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